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3餐+3原则=吃出美女主食+主菜+副菜提升强均衡营养

  • 2022-10-09
  • 减肥知识库
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  • 3餐+3原则=吃美

    主菜+主菜+配菜,强化营养均衡

    虽然要抑制卡路里,但只有均衡的营养才能为健康和美丽加分。只有充分摄取身体所需的营养,才能实现从能量到外在的美丽转变。

    通过遵循基本原则,可以轻松实现增强美丽的均衡饮食。即“日常膳食中主食、主菜、配菜相结合的做法”。

    所谓主食,就是米饭、面包、面条等三餐的主食。主菜是肉、鱼、豆制品等主菜。配菜是以蔬菜、海藻和菌类为中心的菜肴。

    无论是外出就餐,还是在家用餐,只要每餐都以这三种组合为主,自然就能做到营养均衡。

    女性每天平均应摄入 1600 至 1800 卡路里的热量。一顿饭控制在500-600kcal,享受这三道菜的美味!

    密封食物

    目标:每餐500-600kcal

    主食可以为身体提供丰富的碳水化合物,是能量的基本来源。只要吃得细心,就能有饱腹感,防止其他菜肴暴饮暴食,克服零食的诱惑。适当的部分应该是全餐主餐的一半左右。

    以一个便当盒的分量为例,主食几乎是饭盒的一半。需要注意的一件事是吃意大利面时的份量。份量因餐厅而异,因此请记住,大约 150 克干面条是最合适的份量。

    参考提示

    卡路里 200~250kcal

    米饭/浅碗

    面包/切成1-1.5块6片

    意大利面/150g

    主菜

    一个美丽的身体必不可少的营养素 - 蛋白质。皮肤、头发和肌肉都离不开蛋白质的摄入。如此重要的蛋白质供应来源是通过主菜摄入的肉类、鱼类、豆制品等。

    有时候筷子好吃就停不下来,不知不觉就摄入了很多脂肪,热量就上去了。

    如果一个便当盒需要一半的主菜,那么剩下的三分之一的空间应该留给主菜。油炸或油炸的菜肴仍然会增加热量,尽量控制每周一次的油炸食物,每天一次的油炸食物。

    参考提示

    200卡路里水平

    鱼:一块生鱼片大小

    肉:三薄片(80克)

    豆制品+鸡蛋:1袋纳豆+1个鸡蛋

    小菜

    配菜中的蔬菜、海藻和真菌是调节身体机能的维生素和矿物质的宝库。您还可以摄取改善肠道环境的膳食纤维。每餐至少消耗一品脱,如果可能的话,最好是两品脱。

    吃大量沙拉和蛋黄酱或沙拉酱来解决蔬菜摄入不足的问题也可以增加卡路里的摄入量。因此,应适量食用一些柠檬。与生菜相比,水煮或蒸菜可以减少体积,吃得更多。记住这一点。

    参考提示

    卡路里:50~100kcal

    炖菜:一份

    热菜:一盘

    海藻沙拉:一盘

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