当前位置:首页 > 减肥知识库 >

减脂膳食营养方案增肌减脂的营养营养减肥方案

  • 2022-10-07
  • 减肥知识库
  • 点击()
  • 减肥不仅仅是减掉脂肪,更重要的是增加身体的肌肉,从而使女性的身体更加匀称和苗条。下面我们为大家制定了一套增肌减脂的营养减肥方案。

    减脂餐营养计划

    减脂期间饮食的一般原则是:总热量摄入在30大卡/公斤/天左右。例如,一个体重60公斤的人,每天的总热量摄入应该是1800大卡。

    其中,蛋白质约占总热量的20-30%,碳水化合物应占总热量的40-55%,脂肪约占总热量的25%。同时,保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食不仅要保证充足的营养,还要减少过多的热量摄入。

    应注意以下几点: 1、选择各种低热量、高营养的食物,如牛奶、鸡蛋、鱼、豆腐等;2、限制零食,尤其是高脂肪、高热量的零食。零食,如巧克力、花生等;

    3、选择富含膳食纤维的食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等。 4、避免高脂肪食物;5、左旋肉碱在运动时可以增加脂肪的燃烧,运动前服用有利于减少体内脂肪,所以要适量服用。

    减肥食谱:早餐全麦切片面包牛奶1盒(250ml)苹果/桃1个鸡蛋1个

    午餐米饭/馒头 100g 蔬菜 1 条鱼/鸡肉 100g 苹果/桃子 1 酸奶 125ml 左旋肉碱(运动前半小时) 5 粒

    晚餐

    100克米饭/馒头

    1份蔬菜

    1个桃子或苹果(约200克)

    125毫升酸奶

    增肌营养计划

    健美界有句行话叫“半练半吃”。这确实是对经验的一般总结。当然,“行”是指科学实践,“吃”是指合理饮食。那么怎么吃才合理呢?健美运动员的日常食谱可以参考这个配方,即:适量蛋白质食物加低脂食物加高碳水化合物食物。

    对于健美爱好者来说,均衡的饮食应该包括身体对营养素的需求和各种食物的比例。健美运动员每日所需营养素为:总热量为50大卡/公斤/天,如体重70公斤的人,总热量摄入量应为每天3500大卡。

    其中,蛋白质约占总热量的20-25%,碳水化合物应占总热量的55-60%,脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时服用足量。此外,均衡饮食还应包括每天吃5-6次。

    实践证明,健美运动员的饮食应该是每天5-6餐。每2-3小时吃一顿饭,补充高蛋白或高碳水化合物的饮料也算一顿饭。每餐应包括一些优质的富含蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物,以及大量的蔬菜。

    以一个75公斤的健美运动员为例,列出以下饮食营养计划:

    早餐切片面包/馒头5片/2牛奶1盒(500ml)1个鸡蛋和3个蛋白

    中国菜

    米饭/蒸面包 250g 鸡胸肉/鱼/牛肉 200g 蔬菜 1 桃子/苹果/香蕉 1 牛奶 500ml 午餐和零食 运动饮料(运动前、运动中和运动后) 500ml 乳清蛋白(运动后立即服用) 25g 肌酸(立即服用)运动后)5g

    晚餐

    米饭或面条 200 克鸡胸肉/鱼/牛肉 200 克蔬菜 1 份苹果/桃/香蕉 1 份牛奶 500 毫升 健身运动,很快你的身体就会变得完美匀称。

    评论关闭