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不甜“隐藏糖”无处不在,并非甜的食物里才含糖

  • 2022-10-06
  • 减肥知识库
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  • 每个中国人一年吃糖19.6公斤,相当于每天50克糖。与30年前相比,中国人的糖摄入量增加了整整5倍。这个数字在惊人的同时,也令人不解:生活越来越好,越来越多的人害怕肥胖。即使我们吃一块糖果或一点甜食,我们也必须在前后思考,如何摄入糖或者它是否越来越大?

    不甜但含糖量高的食物

    膨化食品

    “隐藏的糖”无处不在。它不仅存在于含糖的甜食中。许多无味,甚至酸味和咸味的食物都可能含有大量的“隐糖”。现在让我们来看看哪些你不知道的食物隐藏在糖中。

    1. 核桃粉、芝麻酱等膨化食品和方便糊

    膨化食品和核桃粉和芝麻酱等速食糊是加工食品中最大的“隐藏糖”。比如雪糕、鲜扇贝、虾条等膨化食品,因为含油量少,被很多商家抓住打健康品牌,很多家长也喜欢给孩子买。它们虽然味道咸,但含有大量淀粉,但不含任何能抑制血糖升高的膳食纤维。

    核桃粉和芝麻酱也是如此。稍有生活经验的人都知道,即??使磨成粉,加开水后也不能搅拌成糊状。制造商通常会添加淀粉糊精等添加剂制成糊状。这两种食物中的淀粉进入人体,使血糖升高的速度比糖快。

    与此类似,还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。这些食物中的淀粉在摄入后迅速转化为葡萄糖,这与吃白糖没什么区别。

    2. 水果

    很多人认为甜水果含糖较多,很容易陷入无糖的误区。比如西瓜吃起来很甜,含糖量只有4.2%,而猕猴桃尝起来很酸,但含糖量只有10%。

    含糖量在9%至13%之间的水果有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、龙眼、香蕉、杨梅、石榴等水果含糖量在14%以上。

    3.面包、李子、酸奶和酱汁

    100克普通白面包含糖约10~20克,这还不算它本身的淀粉含量。为了防止李子等零食变质,会加入大量的糖来抑制细菌的生长。制作酸奶的配方是100克牛奶加10克糖左右;在番茄酱、烧烤酱等酱料中,每100克约含15克糖。即使在市面上流行的“无糖食品”中,虽然添加木糖醇对血糖的影响不及白糖,但研究表明每克会产生2.4大卡的能量,比每克多4大卡。葡萄糖。能量只是稍微低了一点。由于木糖醇的价格远高于糖,很多“无糖食品”甚至同时添加木糖醇和糖。

    你每天吃多少隐藏的糖

    由于隐糖的存在,我们在生活中的任何时候都有糖过量的风险:如果早上吃100克白面包(20克糖),半份红烧肉(25克)糖),一碗米饭(约等于20克糖产生的热量),下午喝一小瓶乳酸饮料(16克糖),吃一个梨(20克糖),晚上吃半份鱼香肉丝(15克白糖),一碗米饭,这样一天“隐糖”的摄入量就达到了136克!

    女性每天不能超过100大卡的添加糖,男性不能超过150大卡,136克糖相当于544大卡!这些糖分进入人体后,会导致你的血糖急剧升高,刺激胰岛素分泌,不仅对糖尿病患者的健康有害,对健康人也有害。

    TIPS:3种方法来识别食物中的“隐藏糖”

    1.看标签

    阅读加工食品上的标签。标签上的每种食品成分必须按数量订购。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糖糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等词列在前几位成分中,就是含有“隐藏糖”的食品。适量服用。

    2.选择水果

    其次,在选择水果的时候,尽量选择成熟度稍低的水果,不仅含糖量少,而且营养成分更多,具有健康价值。

    3、配合富含膳食纤维的食物

    在吃白粥、白米饭等快速升血糖的食物时,一定要搭配一些膳食纤维较多、蛋白质丰富的小菜,如芹菜拌干香干芹菜。土豆、芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量不要蒸,而是切丝炒熟。这两种方法都可以抑制血糖升高。

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