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不想去健身房?这几个最基础的小技巧可以帮助你进行自我锻炼

  • 2022-07-22
  • 减肥知识库
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  • 不想去健身房?以下几个基本技巧可以帮助您锻炼自己,您将不再需要花钱锻炼。

    1.提高稳定性

    肩部转动、拱起和提升以及腿部伸展可以提高身体稳定性。瑞士球(或稳定球)更擅长提高身体稳定性。瑞士球非常适合拉伸,价格便宜,只需 30 到 80 美元,但在锻炼前提供终极拉伸。直径75cm到85cm的瑞士球就可以满足要求。瑞士球也可用于更高级的练习,例如腿部旋转和单臂俯卧撑

    2.鞭炮

    跳鞭炮热身,让你的心率达到一个水平,让你为更剧烈的运动做好准备。完全伸展后做一个 5 分钟的鞭炮(一种跳跃运动)可以调节和协调你的身体。跳鞭炮锻炼肩膀、背部、大腿和小腿,从而提高体力和耐力。

    3.地面运动

    俯卧撑和仰卧起坐永远不会过时,无论是在家里、在电视机前还是在路上——它们可以在任何地方进行。俯卧撑可以锻炼胸、肩、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的 Minoru Yoshida 保持着连续做 10,507 个俯卧撑的吉尼斯世界纪录。但你不一定每次都要做很多俯卧撑;每次练习做 3 到 4 个俯卧撑,每次 25 到 50 个是一个很好的锻炼计划。

    4.伸展运动

    您可以使用橡皮筋进行基本的弓步、深蹲、二头肌弯举等。橡皮筋轻巧便携,价格从 6 美元到 20 美元不等。在选择购买时寻找合适的颜色。通常不同颜色的橡皮筋弹性不同,主要分为黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)三种。做深蹲练习时,尽量分开双腿和肩同宽,站直,踩在橡皮筋上,双手握住橡皮筋,将橡皮筋拉到肩膀的高度,然后下蹲,再下蹲起来恢复之前的站立姿势。锻炼肱三头肌时,将橡皮筋放在背部,一只手握住橡皮筋的一端,

    5.洗衣袋

    洗衣是一项消耗卡路里的工作,但不要忙着把脏衣服扔进洗衣机。一个装满脏衣服的洗衣袋可以帮助你燃烧更多的卡路里。将洗衣袋直接举到您的面前,不要让袋子接触您的身体,这会给袋子带来最大的阻力。重复这个动作几次——你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都在工作。你觉得洗衣袋不够重?试试沙袋,沙袋更有利于提高体力,增加耐力。

    6.爬楼梯

    在楼梯或运动场的看台上慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度爬上6到12级楼梯,每次跑完后休息两三分钟,不断重复这个练习。您还可以在休息期间继续爬几步,这将使您的心率保持恒定。每次你的脚踩到它时尝试跳过一步,以帮助提高你的下半身力量。为了完善有氧运动计划,还包括每周 3 到 4 次慢跑、步行或骑自行车。

    7.哑铃

    可以在家中使用哑铃进行二头肌弯举、肩部推举和三头肌伸展等运动。要锻炼胸部,请平躺在地板上或长凳上,哑铃伸过胸部。尝试面朝下躺在长凳上,举起哑铃锻炼背部。

    8.新闻发布会

    短暂休息后,开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室,找一把椅子坐直,双手放在椅子的任意扶手上,双脚平放在地上,将身体拉起来,从1数到10,然后回复上一个 坐下来,一遍又一遍地重复这个动作。通过这个练习,你的下背部肌肉将变得紧实和加强。这个练习完全免费!

    9. 把自己挂起来

    在附近的公园里找一根树干或单杠来锻炼你的上半身力量。没时间去公园?然后花点钱给家里买一台室内引体向上机。(大多数壁挂式引体向上的价格从 20 美元到 50 美元不等。)两种向上运动的形式都需要你抬起整个身体,从而最大限度地锻炼二头肌和背部。锻炼。手掌朝外做引体向上可以锻炼背部,而手掌朝外做引体向上可以锻炼二头肌。

    10.跳绳

    除了有氧运动的明显特点外,跳绳还可以提高身体的协调性、敏捷性、快速反应能力和耐力。一根跳绳的价格为 5 美元或更少(一些串珠绳索的重量是普通绳索的两倍,而且价格更高,从 10 美元到 40 美元不等)。最简单的 30 分钟跳绳运动,达到和椭圆机一样的有氧效果。

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