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卡路里是什么意思?怎么减少摄入关于人体所需能量?

  • 2022-07-22
  • 减肥知识库
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  • 卡路里是什么意思

    卡路里的官方定义是在 1 个大气压的压力下将 1 克水升高 1 摄氏度所需的 1 卡路里能量。可见,卡路里是能量的单位,所以在食物的范畴里,我们常说的能量、热量、卡路里等其实是一回事。

    能量的国际标准单位是焦耳。然而,由于传统,卡路里在中国大陆和台湾仍然被广泛使用。

    卡路里分为大卡(C或kcal)和小卡(cal)。在日常生活中,大卡路里经常被用作食品标签,而小卡路里则较少见,常用于科学研究。两者与焦耳的换算关系如下:

    1000 卡路里 = 1 卡路里

    1 kcal=4.186 kJ=4186 焦耳

    就像电脑消耗电力,卡车消耗燃料一样,食物摄入为身体的基础代谢和日常活动提供能量,即提供卡路里。当身体摄入的热量超过需要消耗的热量时,多余的部分会通过一系列的新陈代谢转化为脂肪储存起来,形成我们想要减掉的“脂肪”。

    逆向推理,所谓的“减肥”最终还是要减掉这些多余的热量。因此,从代谢途径来看,减肥要从两个方面来控制:减少热量摄入和增加热量消耗。 .

    如何减少热量摄入

    关于人体所需的能量:

    要减少卡路里的摄入,我们首先需要知道我们身体每天需要的最低能量。根据现有研究,成人每日所需热量=1.1 x(人体基础代谢所需的最低基本热量+体育活动所需热量)。

    以体重60公斤的女性为例,食物提供的每日热量应不低于[1194kcal-1792kcal],这是维持人体正常生命活动的最低能量。

    关于食物中能量含量的计算

    食物中含有大量的营养成分,但只有碳水化合物、蛋白质和脂肪才能为人体提供能量。这三种营养素提供的能量是不同的。具体计算方法如下:

    1g 碳水化合物 = 4 卡路里

    1g 蛋白质 = 4 卡路里

    1g 脂肪 = 9 卡路里

    也就是说,如果你想知道某种食物的卡路里,只需将其中所含的碳水化合物/蛋白质/脂肪乘以其对应的比例,相加即可计算出它的卡路里。

    以西红柿为例,每100g西红柿含有4g碳水化合物,0.9g蛋白质,0.2g脂肪。所以相应地,每100g西红柿中,碳水化合物提供的能量为16大卡(4g*4大卡),蛋白质提供的能量为3.6大卡(0.9g*4大卡)大卡),脂肪提供的能量是1.8卡路里(0.2g*9卡路里),所以100g西红柿提供的能量是16+3.6+1.8 =21.4 大卡。

    计算你的卡路里摄入量

    说到这里,很多减肥的朋友都会说,这不容易。如果一个人每天至少需要消耗1500大卡,那么我每天要吃375克碳水化合物,这很容易计算。啊~

    如果你这么想,那你就大错特错了! ! !这里有一个大陷阱等着你! ! !啊哈哈~~ 原则上,上面的计算方法完全没问题,但问题在于,人体是一个奇妙而微妙的东西。人体的正常生长发育需要多种营养素的共同作用,单一营养素的摄入会使身体严重营养不良,身体新陈代谢紊乱,无法达到正常的生长发育。减肥还有什么好说的?

    关于各种能量的摄入和分配比例

    因此,即使要控制热量摄入,也必须注意营养平衡。每一种营养素都是不可缺少的。相对而言,碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。据研究,对于正常人来说,每餐理想的热量比例约为65%的碳水化合物、20%的脂肪和15%的蛋白质。或者以每日摄入1500卡路里为例,理想的每日卡路里摄入分布为:

    碳水化合物:

    1500*65%=975 大卡

    975÷4=243.75g

    脂肪:

    1500*20%=300 大卡

    300÷9=33.33g

    蛋白质:

    1500*15%=225 大卡

    225÷4=56.25g

    因此,每天从食物中摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质分别为 243.75g、33.33g 和 56.25g。

    对于减脂的人来说,因为每个人具体减脂时间、年龄、性别和体重不同,三种营养素的比例也会不同,但总的来说,低脂、高脂的蛋白质,所以健康合理的减肥方法一定要注意热量的来源!

    如何燃烧更多的卡路里

    既然您知道如何计算食物的卡路里含量,从而控制您的卡路里摄入量,那么下一步就是了解如何增加您的卡路里消耗量。这个老生常谈的问题,当然不用多说,通过锻炼。运动可以增加身体的新陈代谢,促进脂肪的消耗以提供所需的热量。

    以下是常见运动的能量消耗简表(以每公斤体重运动1小时为例,单位:千卡)

    楼上10.0~18.0

    下楼梯7.1

    自行车(8.8 公里/小时)3.0

    步行(4 公里/小时)3.1

    快走(6.0 km/h)4.4

    赛艇(4 公里/小时)4.4

    游泳(0.4 公里/小时)4.4

    跳舞(快)5.1

    羽毛球5.1

    排球5.1

    乒乓球5.3

    网球6.2

    攀爬(35m/hr)7.0

    自行车(20.9 km/h)9.7

    赛艇比赛 12.4

    跑步(16 公里/小时)13.2

    所以,如果一个人体重60公斤,打羽毛球1小时消耗的卡路里大约是5.1*60=306卡路里,打网球1小时消耗的卡路里大约是6.2*60=372大卡,跑步1小时所消耗的热量大约是13.2*60=792大卡……这样就可以根据个人情况和需求选择适合的运动以及计算消耗的卡路里的时间。

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