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日常的热量支出是如何计算出来的?别做节食的傻事

  • 2022-07-21
  • 减肥知识库
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  • 很多人都知道我们每天的卡路里消耗是如何计算的:

    卡路里消耗=基础代谢+运动消耗+日常活动消耗

    保证基础代谢,别做节食的蠢事

    基础代谢是指人体各器官维持生命所需的最低能量,约占每日总热量消耗的65-70%。摆脱这些“固定费用”。影响基础代谢的因素很多,比如基因、身高、体重、年龄、性别等,可以用以下公式估算:

    BMR(男)=(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

    BMR(女)=(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+65

    (体重公斤,身高厘米)

    大多数年轻人的基础代谢率在1200-1800大卡之间。需要提醒的是,膳食摄入量一定不能低于这个卡路里,否则身体会认为你遇到了“饥荒”,为了生存,会降低基础代谢几百大卡,总支出比以前低很多。容易反弹。

    如何提高身体的新陈代谢

    改变运动方式

    例如,如果你以前经常跑步,你可以换成拳击、游泳、跳绳……或几项运动交替进行。不要以为举重与减脂无关,力量训练不能少,增加肌肉量也会增加热量消耗。

    多吃蛋白质

    研究表明,摄入足量的蛋白质可以改善身体的新陈代谢,从而使身体每天多燃烧150到200卡路里的热量。蛋白质主要由氨基酸组成,与脂肪和碳水化合物相比,人体消化这些食物所需的时间更长。所以,分解它们需要燃烧更多的卡路里。

    当然,这并不意味着人们的饮食必须富含蛋白质。但是,您应该确保每天总热量摄入的 10% 到 35% 来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂奶酪、酸奶、豆类),并且这种饮食被认为是均衡饮食。

    改变你的生活方式

    如果你留心,你会发现身材好的人在健身房外也“多动”。它不需要太多额外的时间,你也可以。

    比如坐电梯改爬楼梯;站着开会,不仅能提高效率,还能增加热量消耗;即使是坐着上班,也应该至少每隔一小时起身走一走(久坐不仅会发胖,还会危害健康)。如果你总是“太专注于工作”,可以换个小一点的杯子,多喝几次水,或者用软件定时提醒自己。

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