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科学最绿色的运动减肥方法,却总是瘦不下去

  • 2022-07-21
  • 减肥知识库
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  • 为什么有的人做了最科学最环保的运动减肥,却瘦不下来?为了通过运动达到减肥的目的,必须遵循一些规则,比如运动的频率,运动后的饮食安排。那么如何正确运动减肥呢?下面跟我一起来了解一下吧!

    1、力量训练必不可少

    对于减脂来说,一小时剧烈的有氧舞蹈不如半小时的重量训练有效。这是因为肌肉的代谢率更高。

    美国达拉斯有氧研究协会的一项研究证明,“一磅肌肉的基本热量消耗是每天30到50卡路里来维持活动,而脂肪消耗的热量只有2卡路里”。因此,如果你想让你的身体自己消耗更多的热量,就必须提高身体的肌肉和脂肪的比例。

    去健身房每周做两次重量训练,或者养成每天举哑铃的习惯,可以让你的身体肌肉更强壮,促进脂肪的自我消耗。

    2、分段练习

    研究表明,同样的2小时健身运动,分40分钟共做3次,60分钟共做2次消耗的脂肪几乎是7倍。

    因为每次运动后,身体可能会保持最高的新陈代谢率至少12小时,此时体内堆积的脂肪会很快被消耗掉。所以,尽量分段做运动,减肥效果会更好。

    3、锻炼至少 20 分钟

    虽然说是在短时间内分段多次,但每次的最短时间应该不少于20分钟。从促进健康的角度来看,单次运动10分钟以上,就能达到促进健康的效果。但从减脂和卡路里消耗的角度来看,仅仅10分钟的运动消耗很少,主要消耗的是糖原。

    使用脂肪能量的前提是持续运动至少20分钟,心率保持在最大心率的55%以上(最大心率为220减去年龄)。利用。

    4、动作要简洁可行

    当失败者能够下定决心时,他就需要一个好的锻炼方法,而且这种锻炼方法简单有效。基本上没必要专门去研究,比如怎么锻炼肌肉,怎么做动作等等,看到了,就跟着做。因为减肥是一项体力活动,而不是一项技术活动,所以动作必须简洁、清晰、易于执行。

    比如推荐6个简单的练习:原地高抬腿、后退步+抬膝、半蹲后退+前踢、半蹲左右侧步、仰卧仰卧、蝴蝶扭腰.

    5、运动多元化

    不管用什么减肥方法,到了一定的时间,都会遇到一个平台期,就会出现瘦不下来的状态。这是因为,在进行某种运动6-8周后,人体会逐渐适应这种运动强度,原来的运动负荷不会对身体产生明显的刺激。因此,运动强度和时间不能一成不变,应随着运动能力的提高及时调整运动负荷。

    比如减肥以长期有氧运动为主,可以选择慢跑、跳舞、游泳等。基础代谢率,可以更好的达到减肥效果。此外,高强度间歇训练,结合跑步和步行等运动方式也有较好的效果。

    6、养成良好的饮食习惯

    在坚持锻炼并掌握了以上良好的锻炼方法之后,减肥者也需要注意养成良好的饮食习惯。这其实很简单,一日三餐只需要控制一下晚餐。早餐和午餐正常吃,晚餐尽量控制,主要是不要饿,不要暴饮暴食。

    7、长期坚持

    你不希望通过一次锻炼来减肥。每天减一两磅是不可能的。就算是运动减肥,一个月不坚持也不会产生明显的效果。

    而且,刚开始运动的人可能会发现这种现象,即开始有规律的运动后,发现自己的体重会突然增加几公斤,这主要是身体对能量的分配造成的。于是,有些人误以为越减肥越放弃运动。

    此外,一般认为健康的体重减轻率约为每三个月体重的5-10%。如果每周减肥速度超过3斤,则意味着身体会受到轻或重的伤害,此时抵抗力会有所下降。

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