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如何在家运动减肥?借助辅助家具在家里运动中减肥

  • 2022-07-20
  • 减肥知识库
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  • 如何在家锻炼减肥?带辅助家具

    在家里说运动减肥似乎很难,但其实比较简单,因为家里有很多家具,家庭主妇可以用家里的家具来减肥,比如家里的餐桌双手放在餐桌上做仰卧起坐,或在家里的地毯上做瑜伽,可以瘦腹和手臂。其实在家晒衣服也是一个很好的锻炼垫脚尖瘦腿的方法。

    一、早上在床上锻炼

    瘦身效果:锻炼深层肌肉,多消耗10卡路里

    醒来时不用手慢慢坐起来;伸直双腿并向前弯曲身体,直到感觉背部和腿筋有轻微的紧张。暂停,腹肌躺下,休息片刻,重复两次。

    二、爬楼梯减肥

    瘦身效果:多消耗10卡路里

    在背着背包上楼梯之前,先在台阶处停下来锻炼一下小腿。用一只手握住栏杆并弯曲右腿。左脚前掌踩在台阶边缘,脚跟向下压,然后抬起脚尖。暂停,每只脚重复 8-12 次。

    三、原地跑

    它不是原地行走,而是通过跑步和尽可能将脚压在臀部上来收紧臀部的锻炼方法。

    1.站姿和开始前一样

    2.跑步后,脚后跟越靠近臀部越有效

    3.我只想用后跟敲打臀部做这个练习

    四、强力跳跃

    力量跳跃是一项可以塑造下半身曲线的简单运动。现在已经接近练习的尾声了。有氧运动最重要的是时间。间歇训练比时间更重要。所以运动时要注意自己的姿势。

    1.双脚分开与肩同宽

    2.后脚伸直

    3.后脚轻轻上跳,前脚弯举起来

    4.当然,此时后腿也要保持笔直

    5.动作重复,觉得累了就原地跑

    五、毛巾深蹲

    好处:这个动作不仅可以收紧你的臀部和手臂肌肉,而且对你的心脏和肺部也有好处。

    如何做:双脚站立,与肩同宽,脚趾略微向外。用双手拉紧毛巾,将头抬高过肩膀。做一个深蹲(背部挺直,臀部向下,就好像你下面有一把看不见的椅子),膝盖不要超过脚趾的水平。做 3 组,每组 10 次。

    六、睡前瘦身运动

    瘦身效果:可以强健腘绳肌和深层肌肉,多消耗10卡路里

    睡前躺在地板上,将双腿放在床或椅子的边缘,慢慢弯曲膝盖,将臀部抬离地板,停顿5秒,放松,重复10-20次。

    如何在家锻炼减肥?购买健身器材

    有很多女性在家减肥比较受限,可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的健身器材是跑步机,家庭主妇在做完家务后可以在这里锻炼40分钟。手臂上脂肪较多的女性也可以购买杠铃进行锻炼。杠铃不占位置,减肥效果更好。很多家庭主妇都可以在家中采用这种减肥方法。

    一、跑步机减肥

    如果跑步机上没有标注卡路里,可以用一个简单的公式来计算,体重(kg)x时间(h)x速度(km/h)=能量消耗(kcal),运动效果,走路或者在跑步机上跑步,从操作和外观上来说,和在地面上走路或者跑步差不多,但是从人体的实际受力上来说,比起在地上走路或者跑步,它节省了拉伸动作土地,这让健美运动员感到非常放松和舒适。比在陆地上跑步多 1/3 的距离也比在陆地上训练消耗更多的能量。

    第一次不少于20分钟220-age×(60-70)%梯度0度快走

    第二次不少于30分钟220-age×(60-70)%坡度30度快走

    第三次不少于20分钟220-age×(60-70)%梯度0度快走和跑步每5分钟交替一次

    二、哑铃运动减肥

    举起双臂靠墙蹲下

    第一组:

    1、“坐”靠墙,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,双手握哑铃,掌心向上,膝盖弯曲,大腿与墙壁成约 45 度角。

    2、吸气,然后慢慢将前臂向胸部弯曲(随着步法的建立,即当你可以用 8 磅的哑铃完成动作时,将大腿降低到 65 度角墙,最终达到 90 度)。

    第二组:

    1、双脚分开站立,膝盖微曲,左脚在前,右脚在后,脚尖向前,重量均匀分布。双手握哑铃,掌心朝向身体。慢慢下降到弓步。

    2、然后当你抬起你的身体时,将你的手臂向两侧举到肩膀的高度,手掌向下。不要让你的肘部僵硬。

    三、跑步机减肥

    训练方法:

    1、摆臂,摆臂越高,力量越大;

    2、蹲下,不要让弯曲的膝盖超过你的脚趾,然后站直,回到你锻炼的状态;

    3、抓住绳子上下摆动;

    4、紧握束带,一只手举过头顶,然后另一只手随步举过头顶,原手向下至腰部;

    5、紧紧抓住绳子,当一只脚踩踏时,相应的手向前伸直,另一只手放在腰部,然后随着踏步,另一只手向前伸直,原来手放在腰上;

    6、 紧握束带,迈步时双手伸向一侧。

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